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A meditação é uma tradição ancestral que nas últimas décadas tem sido estudada por cientistas. Os resultados demonstram que ela tem um extenso impacto positivo em nossas mentes e corpos. É fácil de aprender, mas requer prática constante. Realmente, vale a pena tentar, já que uma vez que tenha aprendido, você terá uma habilidade real que leva a uma vida mais feliz.
Por que meditar?
Pesquisas científicas demonstraram que a meditação traz muitos benefícios para nosso bem-estar, incluindo:
- Aumenta a habilidade de suportar estresse
- Faz com que nos sintamos mais descansados
- Ajuda a aliviar e reduzir dores
- Reduz a pressão sanguínea
- Aumenta a imunidade
Além do mais, uma prática regular, com o tempo, pode literalmente alterar a estrutura de nossos cérebros para que sejamos capazes de vivenciar mais emoções positivas.
Mas isso não é tudo, há evidências de que a meditação também pode aprimorar: nossa habilidade em focar, o nível de alerta, memória, desempenho acadêmico e criatividade.
Tem sido demonstrado que praticar meditação ajuda a nos conectarmos com nossos sentimentos e, com o tempo, pode elevar o quão feliz e otimistas nos sentimos, assim como o senso de espiritualidade. Ela pode ajudar a nos aceitarmos como somos e aumentar nosso nível de satisfação. Também pode contribuir para gerar empatia e compaixão, melhorando assim nossas relações com as outras pessoas.
Uau! Algo com tantos benefícios potenciais certamente não merece uma tentativa?
O que exatamente é meditação?
O modo como meditação é aqui definido se refere a uma técnica que envolve aprender a estar totalmente presente e consciente no momento atual, em vez de permanecer pensando sobre o passado ou futuro. É uma habilidade que pode ser aprendida através da prática regular.
Meditação envolve intenção consciente ou uma tentativa de focar nossa atenção sem ficar analisando, julgando ou se prendendo. “Consciente” indica que é uma habilidade deliberada, ativa — então, é diferente de descansar ou dormir. Não é uma técnica de relaxamento, embora praticar meditação frequentemente resulte em mais relaxamento.
Dizemos “… ou tentativa” pois não é algo que devemos forçar muito, se refere a aprender a estar mais consciente. É na verdade um processo, e não algo final. Precisamos praticar regularmente para sentir os benefícios.
Neste contexto, há três tipos básicos de meditação:
- Meditação de concentração – Focar em algo como a respiração
- Meditação de atenção plena – Notar os pensamentos e percepções
- Meditação de contemplação – Abrir-se para considerar as grandes questões da vida
Há diversos tipos de meditação com nomes como “zen”, “transcendental”, “vipassana” e “bondade e amor”. Também pode ser simplesmente referida como “atenção plena” (“mindfulness”, embora estritamente falando meditação é “uma técnica para se aprender atenção plena” e não a atenção plena em si). Alguns tipos de meditação também podem estar embalados em abordagens ou cursos específicos, por exemplo “Redução de estresse baseado em atenção plena” (MBSR, na sigla em inglês).
Leia mais sobre atenção plena em Apreciar – Note o mundo ao redor.
Aprender a meditar
A meditação requer prática, então ajuda se você encará-la como um processo em vez de um destino final, focando em sua intenção em vez de tentar “fazer certo”. Não é necessário conseguir sentar de pernas cruzadas — é possível meditar em uma cadeira e até andando. Pode ser aprendido por crianças em idade escolar e adultos de todas as idades.
Embora a meditação seja com frequência considerada como tendo origem em tradições espirituais orientais, outras religiões como o cristianismo e islamismo também têm práticas similares. Hoje, contudo, muitos tipos de meditação não estão associados com uma religião e não é necessária qualquer afiliação religiosa.
Há muitas abordagens diferentes para aprender a meditar, incluindo livros, cursos, eventos, websites e até aplicativos de celular. Veja a seção Indicações abaixo para mais informações.
Onde começar
- Aprenda uma técnica básica (como a descrita abaixo) – Um modo de aprender é através de algum instrutor que disponibiliza instruções online [nota do tradutor: em português, há poucas opções desse tipo com abordagem secular]. Alternativamente, experimente alguma aula. Procure online por meditação para iniciantes ou aulas de atenção plena em sua região. Aprender assim pode ser útil se você tiver perguntas e traz encorajamento para continuar.
- Comece – Tendo compreendido as noções básicas, separe tempo para sentar confortavelmente e começar a praticar a técnica que aprendeu.
- Mantenha a prática – Tente separar alguns minutos para meditar no mesmo horário todo dia. Você pode ir aumentando o tempo gradualmente. Lembre-se que o processo não fluirá bem sempre, isso faz parte. Qualquer hábito consistente precisa de aproximadamente três semanas para se solidificar, então mantenha a prática — os benefícios realmente fazem isso valer a pena!
Uma meditação simples
- Marque 10 minutos em um cronômetro com alarme.
- Sente-se confortavelmente em uma cadeira firme. Repouse os pés totalmente no chão e as mãos, no colo.
- Relembre-se do motivo de por que você quer meditar hoje.
- Olhando tranquilamente a frente, respire devagar e profundamente cinco vezes (cada inalação e expiração contam como uma vez). Ao finalizar a última, feche os olhos. Respire normalmente.
- Note como você sente o corpo. Está sentado de modo uniforme? Seu corpo está pesado ou leve na cadeira? Apenas note, não é necessário ajustar ou mudar nada.
- Então note quaisquer ruídos ou sons, perto ou longe.
- Volte ao corpo e, a partir da cabeça, escaneie até os dedos dos pés. Perceba como está cada parte, como as sente: a testa, olhos, boca, queixo, ombros… até os pés. Apenas note, não é preciso se mover. Observe as emoções que estiver sentindo.
- Agora observe a respiração, como ela vem e vai, vem e vai, vem e vai…
- Comece a contar: 1 ao inspirar, 2 ao expirar, 3 inspirar, 4 expirar… até 10. Ao chegar a 10, comece de novo em 1. Continue até o cronômetro soar. Durante todo esse tempo, você perceberá pensamentos surgindo. Apenas note-os e volte o foco para a respiração. Se perder a conta, apenas comece de novo. Com a prática, isso vai ficando mais fácil.
- Ao escutar o alarme, permita-se respirar normal e livremente. Note como o corpo se sente na cadeira. Note quaisquer emoções que estiverem aparecendo. Note quaisquer sons, perto e longe.
- Agora vagarosamente abra os olhos. Antes de se mover, pense: o que farei em seguida?
Indicações
A seguir, algumas indicações de instruções sobre como meditar, em abordagens independentes de tradições espirituais específicas, apesar de alguns desses autores serem budistas.
Vídeos online
- A arte de meditar – Matthieu Ricard
- Para aprender a meditar – Lama Padma Samten
Livros
- A arte da meditação – Daniel Goleman
- A arte de meditar – Matthieu Ricard
- Meditação para leigos – Stephen Bodian
Centros de meditação
As duas indicações abaixo são grupos budistas, mas que também oferecem instruções de meditação em contexto independente do budismo:
- Grupos de prática da comunidade Tergar, em SP e RJ
- Centro de Estudos Budistas Bodisatva em São Paulo
Leia também: Dalai Lama: como meditar de modo independente de tradições espirituais
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